Las lesiones más comunes del corredor aficionado y cómo prevenirlas

Correr es una de las formas más sencillas y eficaces de mantenerse en forma, pero también tiene un lado menos amable: una parte importante de los corredores sufre alguna lesión a lo largo del año. La mayoría no son graves, pero obligan a parar, frustran y, si no se tratan bien, pueden volverse recurrentes.

La buena noticia es que casi todas las lesiones del corredor aficionado tienen un origen común y conocido: hacer más de lo que el cuerpo está preparado para soportar en ese momento. Aumentos bruscos de kilómetros, demasiadas sesiones intensas seguidas o volver tras una pausa como si no hubiera pasado el tiempo. Entender las lesiones más frecuentes ayuda a reconocer las primeras señales y a actuar antes de que se compliquen.

Este artículo es divulgativo. Si tienes dolor, la persona adecuada para valorarlo es un médico, un fisioterapeuta o un podólogo.

Por qué se lesionan los corredores

Cada vez que el pie toca el suelo, el cuerpo soporta una fuerza de varias veces su peso. En una carrera de treinta minutos, eso ocurre miles de veces. Músculos, tendones y huesos se adaptan a esa carga y se fortalecen, pero necesitan tiempo. Cuando la carga crece más deprisa que la capacidad de adaptación, aparecen las lesiones por sobrecarga.

Los factores que más se repiten son:

• Errores de entrenamiento: aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido, no descansar lo suficiente o cambiar de golpe de superficie o de calzado.
• Antecedentes de lesión: una lesión anterior mal recuperada es uno de los factores de riesgo más fuertes.
• Falta de fuerza en caderas, muslos, piernas y tronco.
• Descanso y sueño insuficientes.

Otros factores, como la forma del pie o el tipo de pisada, tienen un papel menos claro de lo que se pensaba hace años.

Síndrome de dolor femoropatelar ("rodilla del corredor")

Es una de las lesiones más frecuentes. Se manifiesta como un dolor difuso alrededor o detrás de la rótula, que suele empeorar al bajar escaleras, al correr cuesta abajo o tras estar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas.

Por qué aparece: el cartílago y los tejidos de la articulación entre la rótula y el fémur reciben más carga de la que toleran, a menudo por aumentos rápidos de volumen, muchas bajadas o debilidad en los músculos de la cadera y el muslo.

Qué ayuda: reducir temporalmente la carga, especialmente las bajadas, y fortalecer cuádriceps y glúteos. Un fisioterapeuta puede guiar un programa de ejercicios específico. Aumentar ligeramente la cadencia de carrera reduce la carga sobre la rodilla.

Síndrome de estrés tibial medial (periostitis)

Es el dolor en el borde interno de la tibia, en su tercio inferior, típico de quienes empiezan a correr o aumentan mucho el volumen. Al principio duele al empezar a correr y mejora con el calentamiento; si avanza, duele durante toda la carrera e incluso en reposo.

Por qué aparece: el hueso y los tejidos que lo rodean reciben una carga repetida superior a su capacidad de adaptación.

Qué ayuda: reducir el volumen de carrera, sustituir parte de las sesiones por actividades sin impacto como la bicicleta o la natación, y volver de forma gradual. Es importante diferenciarlo de una fractura por estrés: si el dolor es muy localizado en un punto del hueso, duele al presionar o aparece incluso caminando, hay que consultar con un médico.

Fascitis plantar

Se nota como un dolor en la planta del pie, cerca del talón, especialmente con los primeros pasos de la mañana o al levantarse tras estar sentado. Suele mejorar al moverse y empeorar después de esfuerzos prolongados.

Por qué aparece: sobrecarga de la fascia plantar, una banda de tejido que sostiene el arco del pie. Se asocia a aumentos de volumen, a pasar mucho tiempo de pie y a la rigidez de gemelos y sóleo.

Qué ayuda: reducir la carga, ejercicios de fortalecimiento del pie y de la musculatura de la pantorrilla, y estiramientos de la planta y de los gemelos. Suele mejorar con tratamiento conservador, aunque puede tardar varias semanas o meses. Un podólogo o fisioterapeuta puede valorar si conviene algún tipo de soporte.

Tendinopatía aquílea

El tendón de Aquiles une los gemelos y el sóleo con el talón. Cuando se sobrecarga, aparece dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo, más intensos por la mañana o al empezar a correr.

Por qué aparece: aumentos de volumen, mucha carrera en cuestas, cambios bruscos a zapatillas con menos drop o a una pisada de antepié, y falta de fuerza en la pantorrilla.

Qué ayuda: el tendón responde bien a la carga progresiva. Los ejercicios de elevación de talones, realizados de forma lenta y controlada, son la base de la mayoría de los programas de rehabilitación. El reposo absoluto no suele ser la mejor solución; lo adecuado es ajustar la carga con la ayuda de un profesional.

Síndrome de la cintilla iliotibial

Provoca dolor en la parte externa de la rodilla, que suele aparecer tras un tiempo corriendo y que puede llegar a obligar a parar. Es frecuente en tiradas largas y en bajadas.

Por qué aparece: irritación de la zona en la que la cintilla iliotibial, una banda de tejido que recorre la cara externa del muslo, pasa sobre el lateral de la rodilla. Se relaciona con aumentos de volumen y con debilidad de los músculos de la cadera.

Qué ayuda: reducir temporalmente las distancias largas y las bajadas, y fortalecer los abductores y los glúteos. Los estiramientos por sí solos suelen tener un efecto limitado.

Fracturas por estrés

Son pequeñas fisuras en el hueso causadas por una carga repetida. Pueden aparecer en la tibia, en los metatarsianos del pie o en otras zonas. El dolor es localizado, aumenta con la actividad y puede persistir en reposo.

Son más frecuentes en personas que aumentan mucho el volumen en poco tiempo, que comen menos energía de la que gastan o que tienen una baja densidad ósea. Ante la sospecha de una fractura por estrés, hay que dejar de correr y consultar con un médico. Seguir entrenando puede agravarla.

Cómo prevenir las lesiones

No existe un método que elimine por completo el riesgo, pero estos hábitos lo reducen de forma notable:

1. Progresa poco a poco. Evita aumentos bruscos de kilómetros o de minutos semanales.
2. Alterna esfuerzos. No hagas dos sesiones intensas seguidas. La mayoría del entrenamiento debe ser suave.
3. Incluye semanas de descarga cada tres o cuatro semanas.
4. Entrena la fuerza dos veces por semana, con ejercicios para glúteos, muslos, pantorrillas y tronco.
5. Duerme lo suficiente. El sueño es cuando el cuerpo se repara.
6. Come lo suficiente. Un déficit de energía prolongado aumenta el riesgo de lesiones óseas.
7. Cambia de calzado o de superficie de forma gradual.
8. Escucha las señales tempranas. Una molestia que dura más de dos o tres días merece atención.

Qué hacer cuando aparece el dolor

Ante una molestia que no desaparece, lo más útil es reducir la carga, no ignorarla. Algunas pautas generales:

• Si el dolor es leve, no empeora durante la carrera y desaparece al día siguiente, puedes reducir el volumen y la intensidad y observar cómo evoluciona.
• Si el dolor aumenta durante la carrera, cambia tu forma de correr o te hace cojear, para.
• Mantén la forma con actividades que no te duelan: bicicleta, natación, elíptica.
• Consulta con un profesional si el dolor persiste más de una o dos semanas, si es muy localizado o si aparece en reposo.

Volver a correr después de una lesión

La vuelta debe ser gradual. Un esquema habitual consiste en empezar alternando carrera y caminata, en terreno llano, cada dos días, y aumentar el tiempo de carrera solo si el día siguiente no hay dolor. Es preferible que un fisioterapeuta te acompañe en este proceso, sobre todo después de lesiones de tendón o de hueso.

La impaciencia es la causa más frecuente de las recaídas. Unas semanas más de prudencia evitan meses de parón.

Una idea final

La mayoría de las lesiones del corredor no son mala suerte, sino una forma que tiene el cuerpo de decir que la carga ha ido más deprisa que la adaptación. Entrenar con paciencia, fortalecer el cuerpo y respetar el descanso no es solo una manera de evitar lesiones: es la forma de seguir corriendo durante muchos años.