Ocio activo
Natación para adultos: aprender a nadar o volver al agua después de años
Cómo empezar a nadar de adulto: superar el miedo al agua, aprender la respiración, los primeros estilos, el material básico, la etiqueta de la piscina y un plan de iniciación de seis semanas.
La natación es uno de los ejercicios más completos que existen: trabaja todo el cuerpo, mejora la capacidad cardiovascular, apenas tiene impacto sobre las articulaciones y se puede practicar a cualquier edad. Sin embargo, muchos adultos nunca aprendieron a nadar bien, o lo hicieron de niños y no han vuelto a la piscina en décadas. Para ellos, entrar en una calle de natación rodeados de nadadores que van y vienen puede resultar intimidante.
La buena noticia es que nunca es tarde para aprender o para volver. Las piscinas municipales de toda España ofrecen cursos para adultos de todos los niveles, desde personas con miedo al agua hasta quienes quieren perfeccionar su técnica. Este artículo explica cómo empezar.
Si tienes miedo al agua
El miedo al agua es más frecuente de lo que parece entre los adultos, a menudo por una mala experiencia en la infancia. No es un obstáculo insalvable, pero conviene abordarlo con paciencia:
- Empieza en la zona en la que haces pie. Sentir el suelo da seguridad.
- Busca un curso para adultos principiantes, con monitores acostumbrados a trabajar el miedo.
- Familiarízate con el agua poco a poco: caminar, meter la cara, soplar burbujas, flotar sujeto al borde.
- Aprende a flotar antes que a nadar. Descubrir que el cuerpo flota con los pulmones llenos de aire cambia mucho la relación con el agua.
- No te compares con otros alumnos. Cada persona tiene su ritmo.
La respiración, la clave de todo
La mayoría de los adultos que "se ahogan" al nadar no tienen un problema de forma física, sino de respiración. En tierra respiramos de forma automática; en el agua, hay que coordinar la respiración con el movimiento y con la posición de la cara.
Algunos ejercicios para aprender:
- Burbujas: de pie en la zona baja, toma aire por la boca, mete la cara en el agua y suelta el aire lentamente por la nariz y la boca, haciendo burbujas. Repite muchas veces.
- Respiración rítmica: sujeto al borde, alterna una respiración fuera del agua con una espiración dentro, de forma continua.
- Giro de cabeza: en la posición de crol, gira la cabeza hacia un lado para tomar aire, sin levantarla, y vuelve a meter la cara para soltar el aire.
El error más frecuente es contener la respiración bajo el agua. El aire debe soltarse dentro del agua para que, al girar la cabeza, solo haya que inspirar.
La posición del cuerpo
En el agua, nadar bien empieza por una buena posición:
- Cuerpo lo más horizontal posible, como una tabla.
- Cabeza alineada con el tronco, mirando al fondo de la piscina en crol, no hacia delante.
- Cadera alta. Si la cabeza sube, la cadera y las piernas se hunden y frenan.
Practicar el deslizamiento, impulsándose desde la pared con los brazos estirados por delante, ayuda a sentir esta posición.
Los primeros estilos
Crol
Es el estilo más rápido y eficiente, y el más habitual en las piscinas. Combina brazadas alternas, patada continua y respiración lateral. Es el más difícil de coordinar al principio por la respiración.
Espalda
Se nada boca arriba, lo que facilita la respiración. Es un buen estilo para principiantes que se sienten agobiados con la cara en el agua. Hay que vigilar la dirección para no chocar con la corchera o con la pared.
Braza
Es el estilo que muchas personas aprendieron de niños. Permite nadar con la cabeza fuera del agua, aunque técnicamente se respira en cada ciclo levantando la cabeza. La patada de braza puede cargar las rodillas si no se hace bien.
Mariposa
Es el estilo más exigente técnica y físicamente. No es necesario para nadar con regularidad.
Para empezar, lo más práctico suele ser combinar espalda y braza mientras se aprende el crol.
El material básico
- Bañador cómodo, que no se mueva.
- Gorro, obligatorio en la mayoría de las piscinas.
- Gafas que ajusten bien sin apretar.
- Chanclas para moverse por las instalaciones.
- Tabla y pull-buoy, que suelen estar disponibles en la piscina, para practicar piernas y brazos por separado.
- Aletas cortas, útiles para mejorar la posición y la patada.
La etiqueta de la piscina
Nadar en una calle compartida tiene sus normas, que facilitan la convivencia:
- Elige la calle adecuada a tu ritmo: muchas piscinas señalizan calles lentas, medias y rápidas.
- Nada por la derecha de la calle, en círculo, ida por un lado y vuelta por el otro.
- Para adelantar, hazlo por la izquierda y solo si hay espacio, preferiblemente en la parte central del largo.
- Si alguien quiere adelantarte, al llegar a la pared, apártate a la esquina para dejarle pasar.
- No te pares en medio de la calle ni bloquees la pared.
- Dúchate antes de entrar en el agua.
Un plan de iniciación de seis semanas
Para alguien que ya flota y se desplaza, aunque sea con dificultad. Dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos.
| Semana | Contenido principal |
|---|---|
| 1 | Respiración con burbujas, deslizamientos, piernas con tabla: 8 × 25 m con descanso |
| 2 | Piernas con tabla y aletas, espalda: 8 × 25 m; respiración lateral sujeto al borde |
| 3 | Crol con aletas: 6 × 25 m; espalda: 4 × 25 m |
| 4 | Crol sin aletas, respirando cada 2 o 3 brazadas: 6 × 25 m; braza: 4 × 25 m |
| 5 | Crol: 8 × 25 m y 2 × 50 m; descansos de 30 a 45 s |
| 6 | Crol: 4 × 50 m y 1 × 100 m; espalda o braza para recuperar |
Descansa lo que necesites entre largos. Al principio es normal hacer pausas largas; con las semanas, los descansos se acortan solos.
Beneficios de la natación
- Ejercicio aeróbico de bajo impacto, adecuado para personas con sobrepeso, problemas articulares o en recuperación de lesiones.
- Fortalecimiento de la espalda, los hombros y el tronco.
- Mejora de la movilidad.
- Efecto relajante para muchas personas.
Como la natación no implica impacto ni carga de peso, conviene combinarla con ejercicio de fuerza y con actividades en las que se cargue peso, como caminar, para cuidar la salud ósea.
Errores frecuentes
- Levantar la cabeza para mirar hacia delante en crol, lo que hunde las piernas.
- Contener la respiración bajo el agua.
- Patear desde la rodilla en lugar de desde la cadera.
- Querer nadar muchos largos seguidos desde el primer día.
- No usar gafas, lo que dificulta meter la cara en el agua con comodidad.
Precauciones
- Si tienes alguna enfermedad cardíaca, respiratoria o epilepsia, consulta con tu médico antes de empezar.
- No nades solo en aguas abiertas sin experiencia: el mar, los ríos y los pantanos tienen corrientes, temperaturas y profundidades muy distintas a las de una piscina.
- Hidrátate: en el agua también se suda.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor aprender en un curso o por mi cuenta?
Un curso acelera mucho el aprendizaje y evita adquirir errores técnicos difíciles de corregir después. Para personas con miedo al agua, es especialmente recomendable.
¿Cuánto tardaré en nadar 100 metros seguidos?
Depende del punto de partida, pero con dos o tres sesiones semanales, muchos adultos lo consiguen en uno o dos meses.
¿Nadar adelgaza?
La natación consume energía como cualquier ejercicio aeróbico y puede formar parte de un plan para controlar el peso, combinada con una alimentación adecuada.
En resumen
Aprender a nadar o volver al agua de adulto es posible y muy gratificante. Empezar por la respiración y la flotación, elegir un curso adecuado, respetar las normas de la calle y progresar poco a poco convierte la piscina en un lugar de bienestar. Y una vez que se aprende, nadar es una habilidad que acompaña toda la vida.