Estiramientos: cuándo sirven, cuándo no y cómo hacerlos bien

Durante generaciones, estirar fue un ritual obligatorio antes de cualquier actividad física. En las clases de educación física, en los entrenamientos de fútbol y en las carreras populares, la escena se repetía: piernas apoyadas en una valla, cuerpos inclinados y segundos contados en voz alta. Se suponía que estirar evitaba lesiones, prevenía las agujetas y mejoraba el rendimiento.

La investigación de las últimas décadas ha matizado mucho estas creencias. Los estiramientos no son inútiles, pero tampoco hacen todo lo que se les atribuía. Saber cuándo sirven y cuándo no ayuda a aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento. Este artículo resume lo que sabemos.

Tipos de estiramiento

Estiramiento estático

Consiste en llevar un músculo a una posición de alargamiento y mantenerla, normalmente entre 15 y 60 segundos. Es el estiramiento "clásico".

Estiramiento dinámico

Consiste en mover las articulaciones de forma controlada a lo largo de su recorrido, de manera repetida: balanceos de piernas, círculos de brazos, zancadas con rotación. No se mantiene la posición final.

Estiramiento balístico

Se hacen rebotes al final del recorrido. Puede ser útil en algunos deportes muy concretos, pero para la mayoría de las personas no es recomendable por el riesgo de forzar los tejidos.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)

Combina contracciones del músculo con estiramientos. Por ejemplo, se lleva el músculo a una posición de estiramiento, se contrae unos segundos contra una resistencia y después se relaja para estirar un poco más. Es eficaz para ganar rango de movimiento, aunque requiere conocer bien la técnica o la ayuda de otra persona.

¿Estirar antes del ejercicio?

Aquí es donde más ha cambiado el conocimiento. Varios estudios han observado que los estiramientos estáticos prolongados, especialmente si se mantienen más de un minuto por músculo, justo antes de un esfuerzo explosivo, pueden reducir ligeramente la fuerza, la potencia y la velocidad durante un rato. El efecto es pequeño y parece disminuir con estiramientos cortos y si después se hace un calentamiento activo, pero no aporta beneficios claros en ese momento.

Por eso, antes del ejercicio se recomienda un calentamiento dinámico: movilidad articular, ejercicios de activación y movimientos progresivos parecidos a los del deporte. Prepara el cuerpo sin restar potencia.

La excepción son los deportes que exigen rangos de movimiento extremos, como la gimnasia, la danza o algunas artes marciales, en los que los estiramientos forman parte de la preparación específica.

¿Previenen lesiones?

La evidencia sobre los estiramientos estáticos como forma de prevenir lesiones en general es limitada. Los programas que sí han mostrado reducir lesiones en deportes de equipo combinan calentamiento dinámico, fuerza, equilibrio y técnica de aterrizaje y de cambios de dirección. El estiramiento estático, por sí solo, no parece ser el ingrediente decisivo.

Eso no significa que no tenga ningún papel. En personas con una limitación clara de movilidad que afecta a su técnica, mejorar esa movilidad puede ser útil. Pero no hay que esperar que unos minutos de estiramientos compensen errores de entrenamiento como aumentar la carga demasiado rápido.

¿Evitan las agujetas?

Tampoco. Los estudios que han analizado el efecto de estirar antes o después del ejercicio sobre las agujetas, el dolor muscular que aparece uno o dos días después de un esfuerzo nuevo o intenso, han encontrado efectos muy pequeños o nulos. Las agujetas se reducen sobre todo con la adaptación progresiva al ejercicio.

Entonces, ¿para qué sirven?

Los estiramientos sí son útiles para:

• Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento cuando se practican con regularidad, durante semanas.
• Sentirse más suelto y relajado después del entrenamiento, lo que para muchas personas tiene un valor real.
• Complementar el trabajo de movilidad en deportes o actividades que requieren rangos amplios.
• Ayudar a reducir la sensación de rigidez en personas que pasan muchas horas sentadas.

Curiosamente, parte de la mejora de flexibilidad que se consigue estirando se debe a que el sistema nervioso tolera mejor la sensación de estiramiento, no solo a cambios en el propio músculo.

Cómo estirar para ganar flexibilidad

Si tu objetivo es mejorar la flexibilidad, estas pautas generales funcionan para la mayoría de las personas:

• Frecuencia: varios días por semana, idealmente a diario o casi.
• Duración: entre 30 y 60 segundos por estiramiento, que pueden repartirse en varias repeticiones más cortas.
• Intensidad: hasta notar una tensión clara pero tolerable, nunca dolor agudo.
• Momento: después del entrenamiento, en sesiones separadas o antes de dormir.
• Respiración: lenta y profunda, que ayuda a relajarse en la posición.

Una rutina de diez minutos

Después de entrenar o al final del día:

1. Gemelos: contra una pared, con una pierna atrás y el talón apoyado. 30 segundos por lado, con la rodilla estirada y después flexionada.
2. Isquiotibiales: tumbado boca arriba, con una toalla alrededor del pie, eleva la pierna estirada. 30 a 45 segundos por lado.
3. Cuádriceps: de pie, sujeta el tobillo y acerca el talón al glúteo, manteniendo las rodillas juntas. 30 segundos por lado.
4. Flexores de cadera: en posición de zancada con la rodilla de atrás apoyada, aprieta el glúteo y lleva la cadera hacia delante. 30 a 45 segundos por lado.
5. Glúteos: tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho. 30 a 45 segundos por lado.
6. Pecho: con el antebrazo apoyado en el marco de una puerta, gira el cuerpo suavemente hacia el lado contrario. 30 segundos por lado.
7. Espalda: postura del niño, sentado sobre los talones con los brazos extendidos hacia delante. 45 segundos.

Estiramientos según el deporte

Cada actividad tiene sus zonas que tienden a acortarse o a sentirse más rígidas:

• Corredores: gemelos, sóleo, flexores de cadera e isquiotibiales. Estirar los flexores de cadera es especialmente útil para quienes, además de correr, pasan muchas horas sentados.
• Ciclistas: flexores de cadera, cuádriceps y zona lumbar, por la posición flexionada sobre la bicicleta, además del pecho y los hombros.
• Jugadores de pádel y tenis: hombro, antebrazo y la musculatura que rota el tronco, sobre todo en el lado dominante.
• Futbolistas: aductores, isquiotibiales y flexores de cadera.
• Nadadores: pecho, dorsales y hombros, siempre con suavidad para no forzar la articulación.

Dedicar unos minutos a estas zonas después de entrenar, o en una sesión tranquila por la noche, es una forma sencilla de compensar las posturas que cada deporte repite miles de veces.

Estiramientos y movilidad: no son lo mismo

Como se explica en otro artículo de esta sección, la movilidad incluye fuerza y control en todo el recorrido articular. Para el deporte, combinar los estiramientos con ejercicios de fuerza en rangos amplios suele dar mejores resultados que estirar solo. Una sentadilla profunda bien controlada, una zancada larga o un peso muerto rumano con recorrido completo mejoran a la vez la flexibilidad y la fuerza.

Cuándo no estirar

• Si hay una lesión muscular reciente, como una rotura fibrilar, no estires la zona sin la indicación de un profesional.
• Si el estiramiento provoca dolor agudo, hormigueo o sensación de calambre, detente.
• Las personas con hipermovilidad articular, que ya tienen articulaciones muy flexibles, suelen beneficiarse más del trabajo de fuerza y control que de más estiramientos.

Preguntas frecuentes

¿Es malo estirar antes de correr?

Unos estiramientos cortos no suelen tener un efecto importante, pero no aportan mucho. Un calentamiento dinámico es más útil antes de correr.

¿Cuánto tarda en mejorar la flexibilidad?

Con estiramientos regulares, muchas personas notan mejoras en pocas semanas. Los cambios se pierden si se deja de practicar.

¿El yoga cuenta como estiramiento?

El yoga combina estiramientos, fuerza, equilibrio y respiración. Es una forma excelente de mejorar la flexibilidad y la movilidad, y además ayuda a relajarse.

¿Debo estirar si no hago deporte?

Si pasas muchas horas sentado y notas rigidez, unos minutos de estiramientos y movilidad al día pueden ayudarte a sentirte mejor. Pero lo más importante es moverse más a lo largo del día.

En resumen

Los estiramientos estáticos no son la mejor forma de preparar el cuerpo justo antes de un esfuerzo explosivo, no previenen las agujetas y no evitan por sí solos las lesiones. Pero sí sirven para mejorar la flexibilidad cuando se practican con regularidad y para sentirse más suelto. Antes de entrenar, calentamiento dinámico; después o en otro momento, estiramientos tranquilos si te sientan bien.