Movilidad de cadera y tobillo: la base de casi todos los deportes

Hay articulaciones que pasan desapercibidas hasta que fallan. La cadera y el tobillo son dos de ellas. Pasamos muchas horas sentados, con la cadera flexionada y los tobillos casi inmóviles dentro del calzado, y poco a poco perdemos rango de movimiento sin darnos cuenta. El problema aparece cuando les pedimos algo más: una sentadilla profunda, una carrera cuesta arriba, un cambio de dirección en un partido o simplemente agacharse a recoger algo del suelo.

La falta de movilidad en estas dos articulaciones no suele doler por sí misma, pero obliga a otras zonas a compensar. Un tobillo rígido puede hacer que la rodilla se vaya hacia dentro al bajar; una cadera con poca movilidad puede hacer que la zona lumbar se curve en exceso. Este artículo explica por qué importan, cómo comprobar tu movilidad y qué ejercicios ayudan a mejorarla.

Movilidad no es lo mismo que flexibilidad

Conviene aclarar dos términos que a menudo se confunden:

• Flexibilidad es la capacidad de un músculo para alargarse. Se mide, por ejemplo, con lo lejos que llegan las manos al intentar tocar los pies.
• Movilidad es la capacidad de mover una articulación a lo largo de su recorrido de forma activa y controlada. Incluye la flexibilidad, pero también la fuerza y el control en esas posiciones.

En el deporte importa sobre todo la movilidad: no basta con poder llegar a una posición si no tienes fuerza ni control para moverte en ella.

El tobillo: la dorsiflexión

El movimiento clave del tobillo para el deporte es la dorsiflexión: acercar la rodilla hacia delante sobre el pie, con el talón apoyado. Es el gesto que se produce al bajar en una sentadilla, al subir escaleras, al correr cuesta arriba o al frenar.

Cuando la dorsiflexión es limitada, el cuerpo busca alternativas: levantar el talón, girar el pie hacia fuera o llevar la rodilla hacia dentro. Varias investigaciones han relacionado una dorsiflexión reducida con algunos problemas de rodilla y de tobillo en deportistas.

Prueba de la rodilla a la pared

1. Ponte descalzo frente a una pared, con un pie delante.
2. Coloca la punta del pie a unos diez centímetros de la pared.
3. Lleva la rodilla hacia delante para tocar la pared, sin levantar el talón y sin que la rodilla se vaya hacia dentro.
4. Si la tocas con facilidad, aleja el pie un poco más y repite.

Como referencia orientativa, muchas personas con buena movilidad llegan a tocar la pared con el pie a unos diez centímetros o más. Lo más útil es comparar ambos lados: una diferencia clara entre un tobillo y otro merece atención, sobre todo si has tenido esguinces.

La cadera: un rango en todas las direcciones

La cadera es una articulación esférica que se mueve en muchas direcciones: flexión, extensión, rotación interna y externa, abducción y aducción. En el deporte importan especialmente:

• La flexión, necesaria para la sentadilla y para elevar la rodilla al correr.
• La extensión, que permite llevar la pierna hacia atrás en la zancada. Pasar muchas horas sentado tiende a acortar los flexores de la cadera y limitarla.
• La rotación, fundamental en los cambios de dirección y en los deportes de raqueta.

Prueba de la sentadilla profunda

Ponte con los pies a la anchura de los hombros y baja a una sentadilla lo más profunda posible, con los talones apoyados y la espalda razonablemente recta. Fíjate en:

• Si los talones se levantan, probablemente el tobillo limita.
• Si la espalda se redondea mucho antes de llegar abajo, la cadera puede estar limitando.
• Si las rodillas se van hacia dentro, puede haber falta de movilidad o de control.

Prueba de la extensión de cadera

Túmbate boca arriba en el borde de una cama alta o un banco, abraza una rodilla hacia el pecho y deja la otra pierna colgando. Si el muslo de la pierna que cuelga no llega a quedar horizontal o queda por encima, los flexores de cadera pueden estar acortados.

Una rutina diaria de diez minutos

La movilidad mejora con la regularidad más que con la intensidad. Diez minutos al día, o antes de entrenar, dan mejores resultados que una hora una vez por semana.

Para el tobillo

1. Rodilla a la pared: desde la posición de la prueba, lleva la rodilla hacia la pared y vuelve, 10 a 15 repeticiones por lado, sin forzar.
2. Balanceo en zancada: en posición de zancada baja, con la rodilla de atrás en el suelo, lleva el peso hacia la rodilla de delante manteniendo el talón apoyado. 10 repeticiones lentas por lado.
3. Elevaciones de talones con bajada lenta en un escalón: 2 series de 10 a 12, bajando el talón por debajo del escalón en unos tres segundos.

Para la cadera

1. Estiramiento del flexor de cadera en zancada: rodilla de atrás apoyada, aprieta el glúteo de esa pierna y lleva la cadera ligeramente hacia delante. Mantén 30 a 45 segundos por lado, respirando profundo.
2. Rotaciones de cadera en posición 90-90: sentado en el suelo con una pierna delante y otra a un lado, ambas rodillas a 90 grados, gira las piernas para cambiar de lado sin usar las manos si puedes. 8 a 10 cambios.
3. Sentadilla profunda asistida: sujétate a un marco de puerta o un poste y baja a una sentadilla profunda, manteniendo los talones apoyados. Quédate 30 a 60 segundos, moviéndote suavemente de un lado a otro.
4. Mariposa activa: sentado con las plantas de los pies juntas, intenta acercar las rodillas al suelo con tus músculos, sin empujar con las manos. 10 repeticiones.

Para integrar

1. Zancada con rotación: da una zancada hacia delante, apoya la mano contraria al pie adelantado en el suelo y gira el tronco llevando el otro brazo hacia el cielo. 5 por lado.

La movilidad necesita fuerza

Ganar rango de movimiento sin ganar fuerza en ese rango tiene un efecto limitado. Por eso, además de los ejercicios de movilidad, conviene incluir ejercicios de fuerza que trabajen en rangos amplios:

• Sentadillas profundas con peso ligero.
• Zancadas largas y zancadas hacia atrás.
• Sentadilla búlgara.
• Elevaciones de talones con recorrido completo.

La combinación de movilidad y fuerza es la que realmente se traslada al deporte.

Antes o después del entrenamiento

• Antes: ejercicios de movilidad dinámica, en movimiento, como parte del calentamiento. Preparan las articulaciones sin restar potencia.
• Después o en días libres: estiramientos mantenidos y trabajo más prolongado de movilidad, si te ayudan a sentirte más suelto.

El papel del calzado y de la vida diaria

El calzado con mucho tacón limita la dorsiflexión del tobillo con el tiempo. Pasar algo de tiempo descalzo en casa, caminar por superficies variadas y levantarse de la silla cada hora para moverse son pequeños hábitos que ayudan a mantener la movilidad.

Cuándo consultar

Si notas una limitación muy marcada en un lado respecto al otro, dolor al moverte, bloqueos o sensación de que la articulación "se engancha", consulta con un fisioterapeuta o un médico. Algunas limitaciones tienen causas estructurales que no se resuelven con estiramientos, y otras requieren un tratamiento específico.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tardaré en notar mejoras?

Muchas personas notan cambios en la sensación de soltura en pocas semanas de práctica diaria. Las mejoras medibles en el rango de movimiento suelen requerir algo más de tiempo y constancia.

¿Es normal tener un lado más rígido que otro?

Sí, es frecuente, sobre todo si has tenido lesiones en un lado o si tu deporte es asimétrico. Dedica algo más de trabajo al lado más limitado.

¿Puedo hacer la rutina todos los días?

Sí. Los ejercicios de movilidad suaves pueden hacerse a diario sin problema, siempre que no provoquen dolor.

En resumen

Un tobillo que permite a la rodilla avanzar y una cadera que se mueve libremente en todas las direcciones son la base de una buena sentadilla, una carrera eficiente y unos cambios de dirección seguros. Diez minutos diarios de movilidad, combinados con fuerza en rangos amplios, bastan para notar la diferencia en cualquier deporte.