Hidratación para deportistas aficionados: agua, sales y bebidas deportivas

Beber agua parece lo más sencillo del mundo. Sin embargo, la hidratación en el deporte ha generado tantos mensajes contradictorios como la alimentación: que hay que beber antes de tener sed, que hay que beber dos litros al día, que las bebidas isotónicas son imprescindibles, que el agua sola no hidrata bien. La realidad, para el deportista aficionado, es más sencilla y más flexible.

Este artículo explica por qué la hidratación es importante, cuánto beber según el tipo de actividad, cuándo hacen falta sales minerales y qué señales indican que algo no va bien.

Por qué importa la hidratación

Durante el ejercicio, el cuerpo produce calor y lo elimina principalmente mediante el sudor. Con el sudor se pierden agua y sales minerales, sobre todo sodio. Si esas pérdidas no se reponen y se acumulan, el volumen de sangre disminuye, el corazón tiene que trabajar más y la capacidad para regular la temperatura empeora.

Se ha observado que una deshidratación de alrededor del dos por ciento del peso corporal puede empezar a afectar al rendimiento en ejercicios de resistencia, especialmente con calor, y también a la concentración. Pérdidas mayores aumentan el riesgo de problemas relacionados con el calor.

Cuánto se suda

La cantidad de sudor varía muchísimo entre personas y situaciones. Depende de:

• La temperatura y la humedad.
• La intensidad y la duración del ejercicio.
• La ropa.
• El tamaño corporal y la forma física.
• La aclimatación al calor.
• Factores individuales: hay personas que sudan mucho más que otras.

Por eso, no existe una cantidad de agua universal. Lo que sirve a una persona puede ser poco o demasiado para otra.

Cómo estimar tu sudoración

Una forma sencilla de conocer tus pérdidas es pesarte antes y después de un entrenamiento de una hora, sin ropa mojada y tras haber ido al baño:

1. Pésate antes del ejercicio.
2. Entrena una hora, anotando lo que bebes.
3. Pésate después.
4. La diferencia de peso, más lo que hayas bebido, es aproximadamente lo que has sudado.

Por ejemplo, si pierdes medio kilo y has bebido medio litro, has sudado alrededor de un litro en esa hora. Repetir la prueba en distintas condiciones, con calor o con frío, te da una referencia muy útil.

Antes del ejercicio

Lo más importante es llegar bien hidratado. Algunas pautas:

• Bebe con normalidad a lo largo del día anterior y del día del entrenamiento.
• Unas dos horas antes de una sesión larga o intensa, bebe uno o dos vasos de agua.
• Observa el color de la orina: un amarillo pálido suele indicar una hidratación adecuada; un amarillo oscuro, que conviene beber más. Algunos suplementos vitamínicos tiñen la orina, así que la referencia no siempre es exacta.

Durante el ejercicio

Sesiones de menos de una hora

Para la mayoría de las personas, en condiciones normales, basta con beber según la sed. En días calurosos, conviene tener agua a mano.

Sesiones de más de una hora

En esfuerzos prolongados, especialmente con calor:

• Bebe pequeñas cantidades con regularidad, guiándote por la sed y por lo que sabes de tu sudoración.
• El objetivo no es reponer todo lo que se pierde, sino evitar una deshidratación importante.
• Si sudas mucho o el esfuerzo dura más de una o dos horas, una bebida con sodio ayuda.

Las sales minerales

El sudor contiene sobre todo sodio, y en menor cantidad potasio, magnesio y otros minerales. La concentración de sodio en el sudor también varía entre personas: hay quien termina con la ropa manchada de blanco por la sal.

Reponer sodio es importante en:

• Esfuerzos de más de una o dos horas.
• Días muy calurosos con mucha sudoración.
• Personas que sudan mucho o con sudor muy salado.

En esos casos, una bebida deportiva, unas pastillas de sales o simplemente alimentos salados, como un bocadillo con algo de embutido, aceitunas o frutos secos salados, ayudan a reponer el sodio.

Las bebidas deportivas

Las bebidas deportivas, también llamadas isotónicas, contienen agua, hidratos de carbono y sodio. Están diseñadas para:

• Reponer líquidos.
• Aportar energía durante esfuerzos largos.
• Reponer sodio.

Son útiles en ejercicios prolongados o muy intensos, especialmente con calor. Para una sesión de menos de una hora a intensidad moderada, el agua suele ser suficiente. Fuera del ejercicio, estas bebidas aportan azúcar sin necesidad y no son una buena opción para el día a día.

Las bebidas energéticas, con cafeína y otros estimulantes, no son bebidas deportivas y no están pensadas para hidratarse.

Después del ejercicio

Tras el entrenamiento, rehidrátate con calma en las horas siguientes. Si has perdido mucho peso por el sudor, una referencia habitual es beber algo más de lo que has perdido, de forma progresiva, porque parte del líquido se elimina por la orina. Las comidas con algo de sal ayudan a retener el líquido.

Algunas opciones para rehidratarse:

• Agua acompañada de una comida.
• Leche, que aporta agua, proteínas, hidratos y electrolitos.
• Caldos o sopas, especialmente en invierno.
• Frutas con mucha agua, como la sandía o el melón.

El exceso de agua: hiponatremia

Aunque es poco frecuente en el deporte aficionado, beber muchísima más agua de la que se pierde durante esfuerzos muy largos, como una maratón lenta, puede diluir el sodio de la sangre y provocar hiponatremia. Los síntomas incluyen náuseas, dolor de cabeza, hinchazón, confusión y, en casos graves, convulsiones. Es una emergencia médica.

Por eso, la recomendación moderna no es "beber todo lo que puedas", sino beber según la sed y según tus necesidades conocidas.

Señales de deshidratación

• Sed intensa.
• Boca seca.
• Orina oscura y escasa.
• Cansancio, mareo o dolor de cabeza.
• Calambres musculares.

Ante síntomas de golpe de calor, como confusión, piel muy caliente o pérdida de conocimiento, hay que detener el ejercicio, enfriar el cuerpo y llamar al 112.

Situaciones especiales

• Personas mayores: la sensación de sed disminuye con la edad, por lo que conviene beber de forma más planificada.
• Niños: se deshidratan con facilidad y no siempre piden agua; hay que ofrecérsela con regularidad durante el ejercicio.
• Personas con enfermedades cardíacas o renales: deben seguir las indicaciones de su médico sobre la cantidad de líquidos.

La hidratación en distintos deportes

• Pádel y tenis en verano: los partidos al aire libre en las horas de calor son muy exigentes. Lleva una botella grande, aprovecha los cambios de lado para beber y, si el partido se alarga, alterna agua con una bebida con sales.
• Fútbol: el descanso entre partes es el momento clave para beber. En días calurosos, algunas competiciones introducen pausas de hidratación. En el fútbol aficionado, ten siempre agua en el banquillo.
• Ciclismo: en la bicicleta se suda mucho, pero la brisa hace que se note menos. Lleva al menos un bidón por hora de salida con calor y planifica fuentes en rutas largas.
• Senderismo y montaña: las rutas largas, a menudo sin fuentes fiables, exigen calcular bien el agua que se lleva. En altura, el aire seco aumenta las pérdidas por la respiración.
• Natación: aunque estés en el agua, también sudas. Ten una botella al borde de la piscina en las sesiones largas.

Una bebida con sales casera

Si quieres una alternativa sencilla a las bebidas deportivas comerciales para esfuerzos largos, puedes prepararla en casa. Una mezcla orientativa para un litro:

• Un litro de agua.
• Tres o cuatro cucharadas soperas de azúcar, o un vaso de zumo de fruta en lugar de parte del agua.
• Un cuarto de cucharadita de sal.
• El zumo de medio limón para dar sabor.

Esta proporción se acerca a la composición de muchas bebidas deportivas: aporta energía y sodio en cantidades moderadas. Pruébala en los entrenamientos antes de usarla en una competición, y recuerda que para esfuerzos cortos el agua es suficiente.

Preguntas frecuentes

¿Hay que beber dos litros de agua al día?

No hay una cantidad universal. Las necesidades dependen del tamaño, la actividad, el clima y la alimentación, ya que muchos alimentos contienen agua. Beber según la sed y observar el color de la orina es una guía razonable.

¿El café deshidrata?

El café tomado con moderación contribuye a la hidratación. Su efecto diurético es leve en personas acostumbradas a tomarlo.

¿Hay que beber antes de tener sed?

En esfuerzos cortos, la sed es una buena guía. En esfuerzos largos con calor, conviene beber de forma regular sin esperar a tener mucha sed, pero sin forzar.

En resumen

Llega bien hidratado, bebe según la sed durante el ejercicio, añade sales y energía en esfuerzos largos o con mucho calor, y rehidrátate con calma después. Conocer tu propia sudoración con una sencilla prueba de peso te permite ajustar estas pautas a tu caso.