Cómo entrenar la resistencia específica para el fútbol aficionado

En el fútbol aficionado hay una frase que se repite en todos los vestuarios: "en la segunda parte no podíamos más". Es la consecuencia lógica de jugar un deporte muy exigente sin una preparación física adecuada. Pero también es habitual ver a jugadores que salen a correr cuarenta minutos a ritmo constante entre semana y aun así se ahogan en los partidos.

La explicación es que el fútbol no es una carrera continua. Es una sucesión de esfuerzos de intensidad muy variable: caminar, trotar, correr, esprintar, frenar, cambiar de dirección, saltar y volver a empezar. La resistencia que exige es intermitente. Este artículo explica cómo entrenarla de forma eficaz con el poco tiempo que tiene un jugador aficionado.

Cómo es el esfuerzo en un partido

Durante un partido, un jugador alterna constantemente intensidades. La mayor parte del tiempo se desplaza caminando o trotando, pero los momentos decisivos, una presión, un desmarque, una recuperación defensiva, suelen ser esfuerzos cortos y muy intensos, a menudo repetidos con poco descanso entre ellos.

Esto implica dos capacidades distintas:

1. Una base aeróbica sólida, que permite recuperarse rápidamente entre esfuerzos intensos y mantener la actividad durante todo el partido.
2. La capacidad de repetir esfuerzos intensos, sprintar, frenar y volver a sprintar sin que el rendimiento caiga demasiado.

Correr largo y lento entrena la primera, pero no la segunda. Por eso hace falta combinar ambos tipos de trabajo.

La base aeróbica

La base aeróbica es el cimiento. Un jugador con buena capacidad aeróbica se recupera antes entre jugadas y llega con más energía al final del partido.

Para construirla:

• Carrera continua suave, de 25 a 40 minutos, a un ritmo de conversación.
• Fartlek, carrera continua con cambios de ritmo libres: por ejemplo, durante 30 minutos, alternar 2 minutos suaves con 1 minuto algo más rápido.
• Otras actividades aeróbicas como bicicleta o natación, útiles para sumar volumen sin tanto impacto.

Una o dos sesiones semanales de este tipo son suficientes para la mayoría de los jugadores aficionados, sobre todo en pretemporada.

Los intervalos

Los intervalos consisten en alternar periodos de alta intensidad con periodos de recuperación. Son muy eficaces para mejorar la capacidad aeróbica máxima y se parecen más al esfuerzo real del fútbol.

Algunas propuestas:

• Intervalos largos: 4 repeticiones de 4 minutos a un ritmo exigente, con 3 minutos de trote suave entre ellas. Es un formato muy estudiado y eficaz para mejorar la resistencia.
• Intervalos cortos: 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones de 15 segundos rápidos y 15 segundos suaves, con 3 minutos de descanso entre series.

Los intervalos son exigentes. Una sesión por semana es suficiente al principio, y nunca el día antes de un partido.

La capacidad de repetir sprints

Este trabajo prepara específicamente para los momentos decisivos del partido:

• Sprints repetidos: 2 o 3 series de 6 sprints de 20 a 30 metros, con unos 20 o 25 segundos de recuperación caminando o trotando entre cada uno, y 3 o 4 minutos entre series.
• Sprints con cambio de dirección: carreras de ida y vuelta de 10 o 15 metros, frenando y girando.

La calidad es lo importante: cada sprint debe hacerse a alta velocidad. Si la velocidad cae mucho, la serie ha terminado.

Juegos reducidos: resistencia con balón

Una de las formas más eficaces de trabajar la resistencia específica es jugar con balón en espacios reducidos: partidos de 3 contra 3 o 4 contra 4 en un espacio pequeño, durante 3 o 4 minutos, con 2 o 3 minutos de descanso entre ellos. La intensidad es muy alta, se repiten aceleraciones y frenadas como en el partido real y, además, se trabaja la técnica y la toma de decisiones.

Para un equipo aficionado que entrena una o dos veces por semana, los juegos reducidos permiten combinar preparación física y fútbol en el mismo ejercicio.

La fuerza, base de todo

Sin fuerza, la resistencia no se puede expresar del todo. Unas piernas fuertes aceleran mejor, frenan con más control y se fatigan menos. Además, la fuerza reduce el riesgo de lesiones. Dos sesiones semanales de fuerza, con sentadillas, zancadas, peso muerto, trabajo de isquiotibiales y tronco, complementan perfectamente el trabajo de resistencia.

Un plan semanal tipo

Para un jugador aficionado que juega el partido en fin de semana:

Si solo dispones de dos días entre semana, combina en uno la fuerza con la carrera suave y en otro los intervalos con algunos sprints.

Pretemporada y temporada

Pretemporada

Es el momento de construir la base. Durante cuatro a seis semanas antes del inicio de la competición, se puede dedicar más tiempo a la carrera aeróbica y a la fuerza, e ir introduciendo progresivamente intervalos y sprints.

Temporada

Durante la temporada, el objetivo es mantener lo construido sin acumular fatiga para los partidos. Menos volumen, intensidad bien dosificada y descanso suficiente.

Señales de sobrecarga

Algunas señales indican que estás entrenando más de lo que puedes recuperar:

• Cansancio persistente.
• Pulsaciones en reposo más altas de lo habitual por la mañana.
• Peor rendimiento en los partidos a pesar de entrenar más.
• Molestias musculares que no desaparecen.
• Dificultad para dormir.

Si aparecen, reduce la carga durante una semana. Más no siempre es mejor.

La alimentación y la hidratación

La resistencia también se construye en la mesa. Una alimentación con suficientes hidratos de carbono, especialmente los días de entrenamiento intenso y antes de los partidos, aporta la energía necesaria. Las proteínas ayudan a la recuperación muscular. Y una buena hidratación, sobre todo en los días calurosos, evita que el rendimiento caiga en la segunda parte.

Un ejemplo de sesión completa

Para concretar, así podría ser una sesión de resistencia específica de unos cincuenta minutos para un jugador aficionado:

1. Calentamiento (12 minutos): trote suave, movilidad, ejercicios de fuerza ligera y equilibrio, y dos aceleraciones progresivas.
2. Bloque de intervalos (16 minutos): 4 repeticiones de 2 minutos a ritmo exigente, con 2 minutos de trote suave entre ellas.
3. Recuperación (4 minutos): caminar y trotar muy suave.
4. Sprints repetidos (8 minutos): 2 series de 5 sprints de 20 metros, con 25 segundos de recuperación entre sprints y 3 minutos entre series.
5. Vuelta a la calma (8 minutos): trote suave y movilidad.

Si entrenas con el equipo, el bloque de intervalos se puede sustituir por juegos reducidos de 4 contra 4 de 3 minutos con 2 de descanso.

Cómo medir tu progreso

Medir ayuda a saber si el plan funciona. Algunas pruebas sencillas que puedes repetir cada cuatro a seis semanas:

• Test de carrera continua de doce minutos: recorre la máxima distancia posible en doce minutos en una pista o un circuito medido. Si la distancia aumenta, tu resistencia aeróbica ha mejorado.
• Sprints repetidos: cronometra seis sprints de 30 metros con 20 segundos de recuperación. Fíjate en la diferencia entre el más rápido y el más lento: si se reduce, tu capacidad de repetir esfuerzos mejora.
• Sensaciones en los partidos: ¿llegas con energía al final? ¿Te recuperas antes después de un esfuerzo intenso? A menudo es el indicador más útil.

Haz las pruebas en condiciones parecidas, descansado y con un buen calentamiento, para que los resultados sean comparables.

Preguntas frecuentes

¿Puedo mejorar mi resistencia solo jugando partidos?

Jugar ayuda, pero un solo partido semanal no suele ser suficiente para mejorar de forma notable, y además aumenta el riesgo de lesión si no hay preparación entre semana.

¿Cuánto se tarda en notar mejoras?

Con dos o tres sesiones semanales bien planificadas, muchos jugadores notan diferencias en cuatro a seis semanas.

¿Es útil correr en cuestas?

Sí, las cuestas son una buena forma de trabajar fuerza y resistencia a la vez. Conviene introducirlas de forma progresiva, porque cargan mucho los gemelos y el tendón de Aquiles.

En resumen

La resistencia del futbolista es intermitente: combina una buena base aeróbica con la capacidad de repetir esfuerzos intensos. Carrera suave, intervalos, sprints repetidos, juegos reducidos y fuerza, bien combinados a lo largo de la semana, son la receta para llegar al minuto ochenta con piernas para ganar el partido.