La técnica de carrera explicada: cadencia, pisada y postura para correr mejor

Correr es un gesto natural. Nadie nos enseñó a hacerlo de niños y, sin embargo, cuando un adulto empieza a correr de forma regular aparecen preguntas sobre la técnica: si hay que apoyar primero el talón o la punta, cómo mover los brazos, cuántos pasos dar por minuto o cómo respirar. Internet está lleno de respuestas contradictorias, y es fácil acabar obsesionado con detalles que apenas influyen.

La buena noticia es que la técnica de carrera de un aficionado mejora sola con el tiempo, a medida que el cuerpo se adapta. Aun así, hay algunos elementos que sí merece la pena cuidar porque reducen el impacto, ahorran energía y disminuyen el riesgo de lesiones. En este artículo los repasamos uno a uno, separando lo que tiene fundamento de lo que es moda.

La cadencia: cuántos pasos das por minuto

La cadencia es el número de pasos que das en un minuto. Es uno de los parámetros más estudiados y uno de los más útiles para el corredor aficionado.

Cuando una persona empieza a correr, tiende a dar zancadas largas y lentas. El problema de una zancada demasiado larga es que el pie aterriza muy por delante del centro de gravedad. Cada apoyo actúa entonces como un pequeño freno, y la pierna recibe el impacto con la rodilla casi extendida. Ese patrón se asocia a una mayor carga sobre la rodilla y la cadera.

Aumentar ligeramente la cadencia acorta la zancada de forma natural y hace que el pie aterrice más cerca del cuerpo. Varios estudios han observado que incrementos moderados de la cadencia, del orden de un cinco a un diez por ciento, reducen las fuerzas que soportan las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Durante años se repitió que la cadencia ideal era de 180 pasos por minuto. Es una cifra que procede de observaciones de corredores de élite en competición, a velocidades muy altas. No es un número mágico para todo el mundo. La cadencia depende de la estatura, de la longitud de las piernas y, sobre todo, de la velocidad: cuanto más rápido corres, más alta es.

Cómo trabajar la cadencia

1. Mide tu cadencia actual. Cuenta los apoyos de un pie durante treinta segundos en un rodaje cómodo y multiplica por cuatro. Muchos relojes deportivos también la muestran.
2. Súbela un cinco por ciento, no más. Si das 160 pasos por minuto, apunta a unos 168.
3. Usa un metrónomo o música con ese ritmo durante algunos tramos del entrenamiento, por ejemplo cinco minutos de cada diez.
4. Mantén el mismo esfuerzo. El objetivo es dar pasos más cortos a la misma velocidad, no correr más rápido.

Con unas semanas de práctica, la nueva cadencia se vuelve natural.

La pisada: talón, mediopié o antepié

El debate sobre qué parte del pie debe tocar primero el suelo ha generado más discusión que cualquier otro tema de técnica. Los corredores pueden aterrizar con el talón, con la parte media del pie o con la parte delantera.

La realidad es que la mayoría de los corredores aficionados aterrizan con el talón, y no hay pruebas sólidas de que cambiar a otro patrón reduzca las lesiones de forma general. Lo que sí parece importante es dónde aterriza el pie respecto al cuerpo, más que qué parte toca primero. Un talón que golpea el suelo muy por delante de la cadera, con la pierna estirada, es problemático. Un apoyo de talón suave, cerca de la vertical del cuerpo y con la rodilla ligeramente flexionada, no tiene por qué serlo.

Cambiar bruscamente a una pisada de antepié traslada carga al tendón de Aquiles y a los gemelos. Muchos corredores que lo han hecho de golpe han terminado con tendinopatías. Si quieres modificar tu pisada, hazlo de forma muy gradual y preferiblemente con el consejo de un profesional.

En la práctica, si trabajas la cadencia, la pisada tiende a corregirse sola: con pasos más cortos, el pie aterriza más cerca del cuerpo y el impacto se suaviza.

La postura del tronco y la cabeza

Una buena postura permite que la respiración sea cómoda y que el cuerpo avance sin desperdiciar energía. Algunas claves:

• Cabeza alineada con el tronco. Mira al frente, unos metros por delante, no a tus pies.
• Tronco erguido con una ligera inclinación hacia delante que nace de los tobillos, no de la cintura. Inclinarse doblando la cadera hacia delante tensa la espalda baja.
• Hombros relajados y bajos. Cuando aparece la fatiga, los hombros tienden a subir hacia las orejas. Bájalos conscientemente de vez en cuando.
• Mandíbula y manos sueltas. La tensión en la cara y en las manos se transmite al resto del cuerpo.

El movimiento de los brazos

Los brazos ayudan a equilibrar la rotación del tronco y marcan el ritmo de las piernas. No hace falta un movimiento exagerado:

• Los codos, flexionados en un ángulo cercano a noventa grados.
• El movimiento, de delante hacia atrás, sin cruzar los brazos por delante del pecho.
• Las manos, relajadas, como si sostuvieras algo frágil sin apretarlo.

En las cuestas arriba, un braceo un poco más enérgico ayuda a mantener la cadencia. En las bajadas, abrir ligeramente los brazos mejora el equilibrio.

La respiración

No existe un patrón de respiración universal. Algunos corredores coordinan inspiraciones y espiraciones con los pasos, por ejemplo inspirando durante tres pasos y espirando durante dos, y les resulta útil para mantener la calma. A otros les agobia contar. Lo importante es:

• Respirar por la nariz y la boca a la vez cuando el esfuerzo aumenta. Respirar solo por la nariz limita el aire que entra.
• Usar el diafragma. Si notas que respiras solo con la parte alta del pecho, practica en reposo respiraciones en las que el abdomen se expanda al inspirar.
• Bajar el ritmo si te ahogas. La falta de aire es una señal de que vas más rápido de lo que tu forma actual permite.

El flato, ese dolor punzante bajo las costillas, suele aparecer cuando se corre poco después de comer o se respira de forma superficial. Bajar el ritmo, respirar profundo y presionar suavemente la zona suele aliviarlo.

Ejercicios de técnica que sí ayudan

Los ejercicios de técnica de carrera, que los atletas llaman "drills", mejoran la coordinación y la fuerza específica. Puedes hacer dos o tres de ellos después del calentamiento, una o dos veces por semana, en tramos de 20 a 30 metros:

• Skipping bajo: pasos muy cortos y rápidos, elevando poco las rodillas y apoyando con la parte delantera del pie.
• Skipping alto: elevando las rodillas hasta la altura de la cadera, con el tronco erguido.
• Talones al glúteo: llevando el talón hacia atrás con pasos cortos.
• Zancadas progresivas: tramos de 60 a 80 metros en los que aceleras de forma gradual hasta un ritmo rápido pero controlado, y luego frenas.

Haz estos ejercicios con calidad, no con prisa. Es mejor hacer pocos bien que muchos mal.

La fuerza, la gran olvidada

Gran parte de los problemas técnicos que aparecen al final de una carrera no tienen que ver con la técnica en sí, sino con la fatiga. Cuando los glúteos y el tronco se cansan, la cadera cae hacia un lado en cada apoyo, la rodilla se desplaza hacia dentro y la postura se derrumba.

Dos sesiones semanales de fuerza de veinte o treinta minutos hacen mucho por tu técnica: sentadillas, zancadas, puente de glúteos, peso muerto con mancuernas ligeras, elevaciones de talones y planchas. Un cuerpo fuerte mantiene la técnica durante más tiempo.

Mitos que conviene olvidar

• "Hay que correr de puntillas." No. Correr todo el tiempo sobre la punta del pie sobrecarga los gemelos y el tendón de Aquiles.
• "Los 180 pasos por minuto son obligatorios." No. Es una referencia de corredores muy rápidos.
• "La técnica perfecta evita todas las lesiones." No. La mayoría de las lesiones del corredor aficionado tienen más que ver con aumentar el volumen demasiado rápido que con la técnica.
• "Hay que copiar la técnica de los profesionales." Los atletas de élite corren a velocidades que cambian por completo la mecánica. Lo que les funciona a 3 minutos por kilómetro no siempre es aplicable a 6.

Cómo saber si mejoras

Una forma sencilla de comprobar tu técnica es grabarte en vídeo corriendo de lado y de frente, a tu ritmo habitual. Fíjate en dónde aterriza tu pie respecto a la cadera, en si tu cadera cae hacia un lado y en la posición de tus hombros. Repite la grabación al cabo de dos o tres meses.

Recuerda que la técnica es un medio, no un fin. El objetivo es correr cómodo, sin dolor y durante muchos años. Si al aplicar algún cambio aparecen molestias, vuelve a lo que hacías antes y consulta con un profesional. Pequeños ajustes, mantenidos en el tiempo, valen mucho más que una revolución de una semana.